In gesprek met Anouk Puister

 

In deze blog praat ik met verschillende mensen die veel kennis hebben van voeding en training, maar ook met specialisten op het gebied van slaap en psychologie. Tijdens mijn gesprek met Anouk Puister, schrijfster van het boek ‘Bewust slapen en uitgerust ontwaken’ en de website happysleeper.nl praat ik over hoe belangrijk een goede nachtrust is.

Is dit een introductie die helemaal bij je past?

“Jazeker, wat ik er graag nog wel aan toe wil voegen is ‘uitgerust ontwaken’, want dat is de hele titel van het boek. En dat laatste doe ik graag: ik schud mensen met veel plezier een beetje wakker op het gebied van slapen, stress, zelfkennis en zelfinzicht.”

Hoe ziet het slaapprobleem eruit in Nederland en misschien wel de hele wereld?

“Gemiddeld slaapt 1 op de 4 mensen slecht, alleen is de definitie van een slechte slaper nogal divers: heb je bijvoorbeeld een slaapstoornis, heb je moeite met inslapen, doorslapen of word je te vroeg wakker? Dat zijn de grootste problemen waar mensen tegenaan lopen. Dat is best wel erg veel en ook zeer herkenbaar in mijn eigen omgeving. Het kan één nachtje zijn, maar ook een langere periode aanhouden. En dan wordt het een serieuzer probleem.”

Hoe herken je dat je een slechte slaper bent?

“De laatste jaren heb ik heel veel 1-op-1 gesprekken gevoerd en inmiddels onderscheid ik zo’n 3 type mensen, die allemaal hun eigen signalen of eigenlijk geen signalen hebben. De eerste zijn de ‘makkelijke slapers’. Zo van, ik leg m’n hoofd op een kussen en ben weg. Die denken gewoon: slaapprobleem? Ik zie het niet. Maar, dit zijn juist ook de mensen die een alarmklok nodig hebben of medicatie gebruiken. Of mensen die ’s avonds alcohol of koffie nodig hebben. Dat zijn wel allemaal signalen: je denkt dat je goed slaapt, maar eigenlijk heb je dit helemaal niet nodig om te kunnen ontspannen of gestimuleerd te worden. Als jij je natuurlijke ritme volgt, heb je in feite helemaal geen wekker nodig. Mensen zien slapen vaak als een soort sluitpost van de dag, terwijl het voor mij juist echt een superkracht is.”

Hoe zit het met de ‘moeilijke slapers’?

“De ‘moeilijke slapers’ zijn er altijd mee bezig en denken: ik slaap zo slecht, ik kan moeilijk in slaap komen of ik word ’s nachts altijd te vaak of juist te vroeg wakker. Het belangrijkste deel is dat je er dan juist heel erg mee bezig bent. Dan wordt het probleem vaak groter dan het daadwerkelijk is. Je wilt dan zo graag slapen dat het averechts werkt.”

En dan hebben we nog de ‘bewuste slaper’

“Dat is een groep waar goed slapen in principe geen probleem is, mensen die gezond leven. Bewust bezig zijn met sporten, voeding én dus ook slaap serieus nemen en dit zo goed mogelijk willen optimaliseren.”

Mensen zeggen vaak: ik slaap maar 4 uur. Is dat wel voldoende?

“National Sleep Foundation wereldwijd benadrukt dat wij gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig hebben. Dat is gebaseerd op allerlei processen die gedurende de slaap nodig zijn voor het lichaam om te kunnen herstellen. Slaap is herstel. Je ben niet uitgeschakeld, je bent alleen in een andere vorm van bewustzijn. Je brein is nog steeds actief, alleen is het bezig om te herstellen. Op het moment dat je structureel korter dan 7 tot 9 uur slaapt, ook al is ieder mens anders (ochtendmens, avondmens), dan is 4 uur écht te kort om al die processen goed te kunnen doorlopen.”

Hoe ziet een slaapfase eruit?

“Je hebt een lichte slaap, een diepe slaap en een REM-slaap (Rapid Eye Movement). De lichte slaap is het verwerken van de emotionele processen van de dag. In de diepe slaap zijn er hele langzame golven in je brein actief en dan is vooral je lichaam aan het herstellen en wordt onder andere spierweefsel hersteld. Deze 3 fases is een cyclus van 90 minuten en dat doet je zo’n 4 tot 5 keer per nacht. Aan het begin van de nacht, de eerste 6 uur, ligt de focus op fysiek herstel. De laatste 2 uur gaat het om emotioneel herstel. Dus mensen die korter slapen, hebben overdag vaker een korter lontje. Dit zijn meer de verborgen signalen van slaaptekort.”

Wat doen de hormonen cortisol en melatonine?

“De meeste mensen kennen melatonine als het slaaphormoon uit een potje, wat ik nooit zou adviseren om te nemen. Op het moment dat je namelijk een pilletje neemt, rommel je in feite met de natuurlijke melatonine aanmaak van je lichaam. Cortisol – het stresshormoon – en melatonine – het slaaphormoon – werkt tegengesteld aan elkaar: is je melatonine hoog, dan is je cortisol van nature laag. Is je cortisol overdag door mentale of fysieke stress, tijdens het sporten ook, hartstikke goed en werkt het voor je, maar gaat het tegen je werken op het moment dat je teveel stress ervaart. Daardoor kan je melatoninespiegel gemiddeld gezien gaan dalen. Op het moment dat je het nodig hebt om in slaap te vallen, is het door de stress die je ervaart te laag omdat je cortisol hoger is. Het koud krijgen terwijl je op de bank zit is eigenlijk het natuurlijke signaal om te gaan slapen, omdat de melatonine toeneemt wanneer je moe bent. Een dekentje en een kopje thee is lekker en gezellig, maar eigenlijk negeer je het signaal om naar bed te gaan.”

Heeft ieder mens een biologische klok?

“Klopt. Het is als het ware een activator van specifieke momenten in jouw ritme waarop een melatonine ‘shot’ wordt gegeven. Maar, het wordt ook beïnvloed door daglicht. Word je niet uitgerust wakker, grijp dan niet als automatische routine naar een kop koffie, maar ga eerst naar buiten en zorg dat je natuurlijke Cortisol piek wordt geactiveerd. Want, koffie heeft ook weer impact op de aanmaak van Cortisol. Hoe meer daglicht en ook vroeger op de dag, hoe beter dat is voor de aanmaak van melatonine ’s avonds en je slaapdruk.”

Is de slaaproutine door Corona veranderd, denk je?

Tijdens die periode thuis hebben veel mensen hun hele slaapritme compleet verschoven, zijn later naar bed gegaan en later opgestaan. En nu, in de situatie waar we allemaal weer sociaal en work wise worden uitgedaagd, gaat de wekker weer en zegt je lichaam opeens ‘he, wat ben je allemaal aan het doen, ik mocht toch eigenlijk wat langer slapen?’. En het gekke is: mensen gaan nog steeds even laat naar bed als je pech hebt. Het is daardoor qua slaaproutine een beetje een rommeltje geworden. En dan heb ik het nog niet eens over de lichamelijke en fysieke uitdaging met eventuele ziektes, etc. Slaap is zo’n belangrijke factor voor je fysieke en mentale gezondheid. Slaap is echt het fundament voor alles wat we doen.”

Wat weten we eigenlijk over slaap?

“De wetenschap weet nog steeds niet precies wat er nou allemaal gebeurd. Er is een heleboel onderzocht, maar er wordt ongetwijfeld de komende 20 jaar nog veel meer bekend. We gebruiken nu pas n de wereld van de wetenschap dat je niet zichtbaar merkt dat je wordt gemonitord ten opzichte van vroeger, waarbij je in een slaapkliniek met plakkers op je hoofd werd gemeten. Dat zijn allemaal onnatuurlijke situaties en er wordt niet perse digitaal gemeten wat je dan overdag allemaal doet. Alleen al één nacht slecht slapen heeft effect op de bloedsuikerspiegel, je bloeddruk stijgt, je krijgt sneller honger, je gaat meer snaaien, minder sporten, je word vermoeider en zit dan snel in een vicieuze cirkel waar je moeilijk uitkomt om alles weer goed op de rit te krijgen.”

Wat is het belang van slapen?

“Dat is echt gigantisch breed. Kort door de bocht is het zoals gezegd zowel fysiek als mentaal erg belangrijk. Maar, fysiek heeft het op de langere termijn ook enorme gevolgen. Denk aan echt grote dingen, zoals hartklachten, kanker en Alzheimer. Ze zijn nu ook wel bezig om te onderzoeken of we situaties kunnen omkeren: als je beter gaat slapen, zou je dan bepaalde ziektes kunnen voorkomen? Veel facetten dus op fysiek gebied, maar ook mentaal: de processen tijdens de nacht die zorgen voor herstel, zorgen er ook voor dat je brein een detox krijgt tijdens de nacht. Als wij actief zijn, zijn er allerlei neuronen actief en dan worden er ook eiwitten aangemaakt die slecht voor ons zijn. Eiwitten die ook te zien zijn bij scans van mensen met Alzheimer.”

“Tijdens de nacht zijn er specifieke ‘brein’ gebieden die actiever zijn of minder actief. Als je ’s nachts wakker wordt, dan zijn alle problemen eigenlijk groter. Het wakker liggen is al een heel groot probleem, maar ook dingen in je leven waar je dan automatisch over gaat nadenken worden groter. En dat komt omdat één specifiek gebied, de prefrontale cortex, minder actief is. Dat is het gebied waarin je beslissingen neemt en oplossingen kunt bedenken, maar ook emoties helpt om te remmen. Terwijl ’s nachts de amygdala cortex, het emotionele brein, zeer actief is en daardoor eigenlijk de rem eraf is. Als dit dan niet goed herstelt, kun je overdag ook weer minder goed beslissingen nemen en minder goed streng zijn voor jezelf. Zoals een verleidelijke chipszak dicht laten en juist gaan wandelen.”

Je boek bestaat uit 3 fases: slapen, vertragen en ontwaken

“De hoofdboodschap in het eerste deel is zorg dat je rust creëert voor jezelf en je bioritme herkent. Maar, zorg ook dat je ook op regelmatige tijden sport, beweegt en eet. Het liefst allemaal zo regelmatig mogelijk, want je lichaam heeft baat  bij structuur. En dus ook regelmatige slaaptijden ontwikkelen. Kun je wakker worden zonder wekker? Hoe laat word ik wakker tijden een vakantieperiode? Wat is mijn natuurlijke moment om in slaap te vallen? Zie het als een soort van slaap ‘hacks’.”

“Het tweede deel ‘vertragen’ gaat over het verlagen van stress gedurende de dag. Een goede om te onthouden en echt te beseffen is: de nacht is de spiegel van de dag. Het kan een superkracht zijn als je er overdag al aandacht aan besteed en niet pas op het moment wanneer je met je hoofd al op het kussen ligt.”

“Het derde deel ‘ontwaken’ gaat voor mij heel erg over zelfkennis en zelfinzicht: wat zijn je belangrijkste waarden en ken je die? Wat zijn je waarden als mens. Voor jezelf, in je gezin, op je werk en in de samenleving? Maar, ook beperkte overtuigingen die we allemaal links of rechts op onze schouder hebben. Ken je die en kun je die ook aandacht geven? Dat is de kern van alles: zorg voor jezelf dat je keuzemomenten creëert. Je kunt alijtd kiezen: kies ik voor het gezonde of het ongezonde?”

Moet er gedragsverandering plaatsvinden denk je?

“We zijn allemaal mensen en weten hoe moeilijk het kan zijn. Het belangrijkste is, het begint met intentie: wil ik echt goed voor mezelf zorgen, dan ga ik dit of dat doen en begin dan vooral super, superklein.”

Cafeïne: wanneer, hoeveel en tot welk moment van de dag?

“Begin er niet direct mee. Als je een energieboost nodig hebt, ga dan eerst naar buiten en doe het iets later na het ontbijt. Je bloedsuiker level is dan wat hoger, waardoor het lichaam het dan beter kan verwerken. Zo’n 6 uur na het drinken is namelijk de helft van de cafeïne nog actief, waardoor je moeilijker in slaap komt. Interessant om eens te testen wat het voor je slaap doet.”

Powernaps overdag?

“Ben ik wel voorstander van, maar niet langer dan 20 minuten. En probeer het dan na de lunch te plannen omdat je lichaam dan de ruimte heeft om het ‘rest & digest zenuwstelsel’ te activeren waardoor het voedsel in je lichaam kan verwerken. Met langer dan 20 minuten kom je in een te diepe slaap en werkt het niet goed.”

Welke effect heeft alcohol op je slaap?

“Het fragmenteert en drogeert. Je diepe slaap, wat zorg voor het fysieke herstel, wordt onderbroken. Kies er bewust voor, wanneer wel en wanneer niet en zeker niet als standaard routine om in slaap te komen. Je wordt vaker wakker en dat voel je.”

En te weinig water drinken gedurende de dag?

“We bestaan voor het grootste deel uit water. Dus op het moment dat we vocht verliezen door te ademen, te praten, te slapen en te bewegen, dus alles wat we doen, wordt het lichaam gewoon moe. Zorg dat je op tijd aanvult, want op het moment dat je niet genoeg vocht hebt, gaat je lichaam de organen als het ware ‘sparen’ en wordt je lichaam er moe van.

Welke rol heeft de werkgever in dit proces?

“Een hele belangrijke rol. Slapen is een essentiële factor in het voorkomen van een burn-out, daar ben ik echt van overtuigd. Als je slaap serieus gaat nemen en beter kunt presteren en lekkerder in je vel zit, kun je een heleboel voorkomen. Werkgevers spelen daar een hele grote rol in en dat begint op management niveau. Door slaap niet kleiner te maken kunnen we het gesprek juist op gang houden en duurzaamheid qua slapen beter op de kaart te zetten.”

Nog tips als mensen meer willen weten?

“Via www.happysleeper.nl kun je onder andere mijn boek bestellen en meer tips over slaap vinden. Daarnaast geef ik masterclasses en ben ik bezig met een paar podcasts. Daar val je zeker niet van in slaap!”

In twee weken een strakkere buik en een lager vetpercentage

Download gratis ons voedingsplan en boek in de eerste twee weken direct resultaat

Lees ook:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *