Hardlopen en afvallen
Met hardlopen kun je veel calorieën verbranden en daarom zou het een goede manier kunnen zijn om overtollig vet te verbranden. Maar is hardlopen de beste training om te gebruiken bij het afvallen? En op welke manier kun je het hardlopen het beste inzetten?
Calorieën verbranden tijdens het hardlopen
Wellicht heb je het in andere artikelen van ons terug zien komen. Wanneer je vet wilt verbranden is de allerbelangrijkste regel een negatieve energiebalans, ofwel meer energie verbranden dan je binnen krijgt.
Met een hardlooptraining van een uur kun je al snel 700 tot 1000 kcal verbranden. Hierdoor maak je het verschil tussen de hoeveelheid kcal die je hebt verbrand en hebt gegeten en gedronken groter. Hoe groter dit verschil, hoe meer energie het lichaam uit reserves (vet) moet halen met als gevolg dat je af zult vallen.
Hoeveel calorieën verbrand ik op een dag?
In grote lijnen heeft het lichaam 4 manieren om energie te verbruiken:
1. Basaal metabolisme: Het basaal metabolisme is de hoeveelheid energie (calorieën) die het lichaam verbrandt om je vitale functies te onderhouden in complete rust. Het zorgt ervoor dat je hart blijft pompen, je longen, hersenen en andere organen functioneren, etc.;
2. NEAT: Non Exercise Activity Thermogenesis is de energie die je dagelijks verbrandt met alle activiteiten behalve het echte sporten. Meer over dit onderwerp lees je hier;
3. EAT: Exercise Activity Thermogenesis is de energie die je dagelijks verbrandt met alle sportieve activiteiten;
4. TEF: Thermix Effect of Food: de energie (calorieën) die de vertering van je voeding kost;
Wanneer het om hardlopen gaat, dan kijken we dus naar punt nummer 3, Exercise Activity Thermogenesis. Door een uurtje hard te lopen kun je deze enorm verhogen, waardoor het totaal aantal calorieën die je verbrandt die dag een stuk hoger ligt.
Het “gevaar” van hardlopen
Het gevaar van veel en langdurig cardio training is dat het een negatief effect kan hebben op het basaal metabolisme. Het zou kunnen dat je lichaam, naast vetmassa, ook vetvrije massa gaat verbranden tijdens de lange duurtrainingen. Je verliest daarmee spiermassa. En spiermassa is juist enorm belangrijk bij het structureel verbranden van vet.
Waar is die spiermassa dan belangrijk voor?
De spieren in je lichaam kun je zien als een kachel. Ze verbranden veel energie (calorieën), ook als je in totale rust verkeerd (basaal metabolisme). Een grote kachel kan meer verbranden dan een kleine kachel. Een persoon met veel spiermassa kan dus meer verbranden dan een persoon met weinig spiermassa.
In je “strijd” tegen overgewicht wil je op alle punten van het metabolisme (NEAT, EAT en Basaal metabolisme) veel verbranden. Hardlopen zorgt dus voor een hogere EAT, maar niet voor hoger Basaal metabolisme.
Met krachttraining verbrand je calorieën tijdens de training en het zorgt voor meer spiermassa in het lichaam waardoor ook het basaal metabolisme verhoogt.
Hoe gebruik je hardlopen dan bij het afvallen?
Voor hardlopen geldt dus hetzelfde als voor alle andere cardio trainingen: je verbrandt er tijdens de training enorm veel calorieën mee, maar het zorgt er niet voor dat je basaal metabolisme verbetert.
Ideaal is dus om aan de slag te gaan met krachttraining en hier de juiste basis te leggen om ervoor te zorgen dat je het lichaam met spiermassa en spierkracht opbouwt. Daarnaast zou je een paar keer per week kunnen gaan hardlopen om extra calorieën te verbranden.
Soms adviseren wij onze leden om juist niet te gaan hardlopen. Langdurig hardlopen kan namelijk een flinke belasting voor je lichaam zijn en als iemand nog niet fit genoeg is om deze belasting aan te kunnen is het beter om een andere cardio training te kiezen zoals fietsen, roeien of zwemmen.
Conclusie
Als je één trainingsvorm moet kiezen om te gebruiken om af te vallen dan is hardlopen niet de beste vorm. Hardlopen kan wel een goede training zijn naast je wekelijkse krachttrainingen. Hierdoor bouw je spiermassa op, wat je basaal metabolisme verbetert en ervoor zorgt dat je extra calorieën kunt verbranden.
Heb je een lange tijd niet gesport en weinig ervaring met hardlopen, bouw het dan rustig op. Hardlopen kan een flinke belasting voor het lichaam zijn en de kans op blessures is daardoor groter.
