Kom je aan door juist ‘s avonds veel te eten?

Is het een fabel dat je aankomt als regelmatig na 20:00 uur ‘s avonds nog eet? Moet je in de ochtend juist heel veel eten om af te vallen? In dit artikel leggen we uit hoe het zit.

Als we naar de “basisregel” van afvallen kijken dan is de nummer 1 regel dat je minder kcal eet en drinkt dan je verbrandt. Als je alleen naar deze regel kijkt dan maakt het dus niet uit wanneer je die calorieën eet en drinkt. Je zou het aantal calorieën kunnen verspreiden over zes of zeven maaltijden per dag of alles in twee of drie maaltijden kunnen stoppen.

Begin bij de basis

Wanneer wij onze leden begeleiding bij hun voedingsplan dan leggen we in het begin altijd de nadruk op de basis: het aantal calorieën dat er gegeten en gedronken wordt. Wanneer dit structureel verkeerd wordt gedaan heeft het nog helemaal geen zin om naar de timing van de maaltijd te kijken.

Onderstaande afbeelding laat zien in welke volgorde een goed voedingsplan opgebouwd moet worden.

1. Aantal calorieën 

Hoeveel calorieën eet en drink je en hoeveel calorieën verbrandt je? Is het aantal calorieën dat je eet en drinkt lager dan het aantal calorieën dan je verbrandt dan zul je afvallen

2. Macronutriënten

Wanneer het aantal calorieën dagelijks in orde is gaan we kijken naar de macronutriënten. Dit zijn de grote voedingsstoffen waar ons voedsel uit opgebouwd is en die het lichaam energie (calorieën) geven. Koolhydraten, vetten en eiwitten.

3. Micronutriënten

Is de hoeveelheid koolhydraten, vetten eiwitten in orde? Dan is het moment om aan de slag te gaan met je micronutriënten. Dit zijn de kleine voedingstoffen waar ons voedsel uit opgebouwd is. Deze voedingsstoffen geven geen energie.  In deze fase gaat het er dus om dat de hoeveelheid vitamines en mineralen in je dagelijkse voeding voldoende is.

4. Timing

Stap 1, 2 en 3 op orde? Dan is het moment daar om te kijken wanneer je welke maaltijden gaat eten. Zo kan het verstandig zijn om je koolhydraten maaltijden rond je trainingsmomenten te eten en de dag juist te beginnen en te eindigen met een eiwitrijke maaltijd. Welke timing het beste bij jou past is afhankelijk van veel factoren zoals:

• Jouw trainingsniveau;
• Jouw hormoonhuishouding;
• Jouw doelstelling;
• Jouw “dagelijks schema” (werktijden, gezin, sportmomenten, etc).

5. Voedingssupplementen

Als laatste stap kijken we dan of dit voedingsplan nog aangevuld moet worden met voedingssupplementen.

Conclusie

Heb je het doel om vet te verbranden zorg dan eerst dat je voor langere periode minder calorieën eet en drinkt dan je verbrandt. Heb je een manier gevonden om dit vol te houden en voelt dit niet als een streng dieet? Kijk dan naar de hoeveelheid macro- en micronutriënten. Is dit ook in orde en kun je dit voor langere tijd volhouden? Dan is het tijd om met je timing aan de slag te gaan. De eerste stappen die je dan kunt gaan toepassen:

• Begin en eindig je dag met een eiwitrijke maaltijd;
• Eet je koolhydraatrijke maaltijden rond je training;
• Probeer om de 1,5 tot 2 uur iets te eten zodat je geen honger krijgt en daardoor de verkeerde keuzes maakt.