Wat is Supercompensatie?

Misschien heb je ooit wel eens van deze term “Supercompensatie” gehoord. In dit artikel leggen wij uit wat Supercompensatie precies inhoudt en waarom dit nuttig is voor jou als sporter.

Supercompensatie kun je zien als het stukje “winst” na een training. Het houdt in dat je prestatievermogen verbetert na je laatste training. Het is dus belangrijk om deze term te snappen wanneer je het maximale uit je training wilt halen.

Je wilt gebruik maken van deze supercompensatie door je volgende training in te plannen op het moment dat jouw prestatievermogen op zijn hoogst is. We leggen dit proces uit aan de hand van onderstaande afbeelding. We hebben het proces onderverdeeld in 4 verschillende fase en leggen dit hieronder uit.

Fase 1 Training

In deze fase is een intensieve workout met een hoge belasting voor jouw lichaam nodig. De intensiteit van de training moet hoog genoeg zijn om het lichaam uit te putten. Met andere woorden; het lichaam wordt slapper. Dit klinkt misschien heel gek, omdat je jouw lichaam niet slapper maar juist sterker wilt maken. Jouw lichaam heeft de juiste trainingsprikkel nodig en de daarbij behorende rustperiode zodat het lichaam zich verbetert ten opzichte van vóór die prikkel.

In deze fase is het belangrijk dat de trainingsprikkel voldoende intensiteit heeft en dat het een trainingsprikkel is die jouw lichaam niet gewend is. Dit zorgt er namelijk voor dat jouw prestatievermogen daalt en het lichaam uitgedaagd wordt om sterker te worden (fase 2)

Fase 2 Herstel

In deze fase is je lichaam bezig met herstellen van de inspanning. Tijdens de herstelfase worden eiwitten aangevuld om jouw lichaam weer te repareren. Belangrijke factoren om rekening mee te houden zijn:
• Slapen. Tijdens je diepe slaap herstelt jouw lichaam sneller.
• Voeding. Zorg ervoor dat jouw voeding op peil is. Zorg voor voldoende eiwitten. Deze kan je ook aanvullen met eiwitshakes!
• Hersteltijd. De hersteltijd is afhankelijk van de intensiteit van jouw workout. Dit kan variëren van 48 t/m 72 uur of zelfs 96 uur (dit is bij een zeer intense workout)

Fase 3

In deze fase kom je tot de supercompensatie (de winst). Als jij ervoor hebt gezorgd dat de workout zo zwaar was dat jouw lichaam geprikkeld werd, en je hebt ervoor gezorgd dat het lichaam voldoende heeft kunnen herstellen van de training,  dan treedt hier supercompensatie op. Dat wil zeggen dat jouw prestatieniveau hoger is dan tijdens de vorige workout (Zie rode stippellijn op de foto).

Fase 4

In deze fase zien wij een daling van jouw prestatieniveau, de supercompensatie is dan ook maar tijdelijk. Hoe langer jij wacht met de volgende workout des te meer zal je prestatievermogen afnemen en daalt naar zijn oorspronkelijke lijn (de basislijn). Het verschilt per persoon hoe lang jij in je supercompensatie zal zitten. Per training, rust en voeding wordt bepaald hoe lang jij gebruik kan maken van jouw supercompensatie.

Wat gebeurt er als je te lang wacht met de volgende workout?

Je hebt jouw lichaam te laat een nieuwe prikkel gegeven. Je prestatieniveau zit weer op het beginniveau. Je hebt dus geen gebruik gemaakt van jouw supercompensatie.

Wat gebeurt er als je te snel begint aan jouw volgende workout?

Door te vroeg te gaan trainen nemen je prestaties alleen maar af. Dit komt doordat het lichaam nog niet volledig hersteld is. Neem dus voldoende rust tussen de trainingen! Doe je dit niet dat zal je prestatievermogen alleen maar dalen (zie afbeelding hieronder).

Conclusie

Het is dus belangrijk om niet te lang, maar ook zeker niet te kort te wachten om aan je volgende training te beginnen. In de tweede fase is uitgelegd wanneer jij het beste kan gaan trainen en hoe lang jij nodig hebt voor jouw herstel.

Tips:
• Bouw rustig op als beginnende sporter
• Neem voldoende rust (geef je lichaam tijd om te herstellen maar zorg er wel voor dat jij in je supercompensatie blijft)
• Let op je voeding (voldoende eiwitten)
• Haal alles uit je training (een uur knallen)