Alle voor- en nadelen van Creatine
Er zijn enorm veel verschillende voedingssupplementen die jou kunnen helpen naar slanker, strakker en sterker lichaam. Maar zijn deze producten wel allemaal echt noodzakelijk? Belangrijk om te weten is dat een voedingssupplement een aanvulling is op je dagelijkse voeding en geen vervanging van bepaalde voedingsstoffen is.
Creatine heeft enorm veel voordelen wanneer je aan de slag gaat met krachttraining. In het artikel van deze week leggen we alles uit over dit supplement.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof. Het wordt geproduceerd in de lever en nieren. Daarnaast zit het ook in voedingsmiddel zoals vlees (rund en varken) en vis. Het lichaam heeft creatine nodig om creatinefosfaat te maken. Creatinefosfaat is belangrijk om het lichaam bij korte intensieve inspanning van energie te voorzien.
Wat is het effect van creatine?
Onze spieren hebben een kleine voorraad ATP (adenosinetrifosfaat). Deze ATP levert voor een korte periode, van 10 tot 20 seconde, energie. Na deze periode blijft er ADP over. Het is belangrijk dat het lichaam deze ADP weer snel kan omzetten naar ATP zodat het weer snel nieuwe energie kan leveren.
Door ervoor te zorgen dat het lichaam over voldoende creatine beschikt (vanuit voeding of suppletie) zorg je er dus voor dat je prestaties verbeteren met als gevolg een beter trainingsprikkel.
Creatine stimuleert de aanmaak van vetvrije massa. In ons artikel over krachttraining lieten we zien dat het aanmaken van spiermassa een belangrijk aspect is bij het verbranden van overtollig vet.
Hoeveel creatine moet ik dagelijks gebruiken?
Onderzoek laat zien dat 5 gram creatine per dag voldoende is om de aanmaak van spiermassa te bevorderen (uiteraard in combinatie met de juiste voeding en training). 10 tot 15 gram creatine per dag heeft geen zin aangezien het lichaam dit niet kan opnemen.
Werkt het ook voor vrouwen?
De werking is hetzelfde bij mannen als bij vrouwen; het stimuleert de aanmaak van vetvrije massa. Het effect is bij vrouwen alleen minder dan bij mannen.
Voor welke sporten is het zinvol om creatine te nemen?
De effecten van creatine zijn met name zinvol voor korte, intensieve activiteiten, zoals een sprint, zware krachttraining of andere explosieve bewegingen.
Voor duursporters is het nemen van creatine minder interessant. Zeker wanneer het om een lange cardio training gaat (vanaf 1 uur) is het nadelig om extra lichaamsgewicht te hebben. Bij middellange duur inspanning kan het wel voordelen bieden omdat het lichaam dan krachtiger is.
Word je zwaarder door creatine?
Het totale lichaamsgewicht kan toenemen door gebruik van creatine (in combinatie met goede krachttraining en voeding). Dit door de aanmaak van spiermassa. Daarnaast kan creatine ervoor zorgen dat je wat meer vocht vasthoudt, daarom is het belangrijk om gedurende de dag voldoende te drinken wanneer je creatine gebruikt.
