Gezonde vetten

Wanneer je bezig bent om gewicht te verliezen dan is een veel voorkomend advies om zo weinig mogelijk vet te eten. Maar zijn er ook vetten die jouw lichaam nodig heeft om gezond te blijven? En welke vetten zijn dit dan? In dit artikel bespreken we de verschillen tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten en waar jij op moet letten bij het eten van vetten.

Verschillende vormen van vet

Net als koolhydraten en eiwitten vallen vetten onder de macro nutriënten. Dit zijn de grote (macro) voedingsstoffen (nutriënten) die jouw lichaam van energie voorzien. Vetten geven per gram 9 kcal energie en eiwitten en koolhydraten geven per gram 4 kcal energie.

Ons lichaam heeft bouwstoffen en brandstoffen nodig. De cellen in ons lichaam worden regelmatig vervangen, hier heeft het lichaam bouwstoffen voor nodig. Daarnaast heeft iedere cel ook brandstof nodig om zijn dagelijkse “werk” te doen. Vet levert zowel bouwstoffen als brandstoffen en zijn daarom essentieel voor een gezond lichaam.

Er bestaan verschillende soorten vetzuren. We kunnen deze onderverdelen in verzadigde vetten en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten komen veel voor in dierlijke producten zoals vlees en (volle) zuivelproducten. Deze vetten verhogen het slechte LDL cholesterol. Een te hoog LDL cholesterol vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Voorbeelden van producten waar vooral verzadigde vetten in zitten:

• Roomboter
• Volle melk
• Volle kwark
• Gebak
• Koek
• Vet vlees

Onverzadigde vetten

De onverzadigde vetten passen het best in een gezond voedingsplan. Onverzadigd vet verlaagd het “slechte” LDL cholesterol.

Voorbeelden van producten waar vooral onverzadigde vetten in zitten:

• Avocado
• Noten
• Zaden
• Vis
• Olijfolie

Bij onverzadigde vetten maken we ook weer onderscheid in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudige onverzadigde vetten. 

Het verschil tussen deze twee heeft te maken met de scheikundige samenstelling. Bij onverzadigde vetten zit een “knikje” in de atoomverbinding. Bij één knikje is het een enkelvoudig onverzadigde vetzuur (denk hierbij aan olie en avocado) en bij twee knikjes is het een meervoudige onverzadigde vetzuur (denk hierbij vooral aan omega 3 en omega 6 verzuren).

Dagelijkse hoeveelheid vet

De hoeveelheid vet in onze voeding ligt ideaal tussen de 20 en 40%. Stel jij hebt dagelijks 2000 kcal nodig en je kiest ervoor om 30/35% vet te eten dan zal dit op 66 tot 77 gram vet per dag uitkomen. Voor een optimale gezondheid is het belangrijk om niet onder de 20% vet per dag te eten.

Conclusie, “zijn vetten gezond”?

Vet is belangrijk voor het lichaam. Je hebt ze nodig om je lichaam te voorzien van brandstoffen én bouwstoffen. Het is belangrijk om voldoende onverzadigde vetten te eten en de verzadigde vetten te beperken.

1 gram vet geeft 9 kcal energie, meer dan twee zoveel als koolhydraten en eiwitten en daarom is het belangrijk om je bewust te zijn hoeveel vet je dagelijks eet.

Een simpel voorbeeld hiervan

1 avocado (gemiddeld 100 gram) geeft 160 kcal energie
100 gram broccoli geeft 30 kcal energie

In avocado zitten veel (goede) onverzadigde vetten, maar het gevaar is dat je snel teveel calorieën binnen krijgt met relatief kleine hoeveelheid voedsel. Je kunt dus 4 keer zoveel broccoli eten voor dezelfde hoeveelheid calorieën.